Jenis Sayuran yang Sangat Bergizi

Jenis Sayuran yang Sangat Bergizi – Mengkonsumsi sayuran sangatlah bagus bagi kesehatan bahkan untuk perkembangan tubuh anak. Sayuran berisi kandungan-kandungan vitamin serta gizi yang mampu membuat tubuh kita lebih sehat dan pastinya akan lebih kuat. Kamu snagatlah di wajibkan untuk mengkonsumsi sayuran guna untuk menjaga keseeimbangan di dalam tubuh. Organ yang berada di dalam tubuh kamu sangat membutuhkan gizi yang cukup agar bisa bekerja dengan baik.  Beberapa sayuran ada yang di masak dan ada juga yang langsung di konsumsi secara mentah.  Sayuran yang biasa kita konsumsi adalah sayuran hijau. Sayuran hijau merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat bermanfaat. Berikut beberapa jenis sayuran yang wajib kamu konsumsi setiap harinya karena kaya akan asupan gizinya.

Tomat
Menurut Department of Nutrition and Exercise Science di Bastyr University, tomat kehilangan banyak vitamin C saat dimasak. Sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan bahwa tomat yang dimasak memiliki tingkat likopen yang jauh lebih tinggi daripada yang mentah.

Ini kemungkinan karena karena panas membantu memecah dinding sel tebal, yang mengandung sejumlah nutrisi penting. likopen adalah salah satu antioksidan paling kuat. Antioksidan ini dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari berbagai penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan kanker.

Adapun cara memasaknya, likopen diserap oleh tubuh lebih efektif bila dikonsumsi dengan lemak sehat, jadi pasangkan tomat panggang dengan zaitun, atau minyak zaitun.

Bayam
Bayam mengandung folat yang merupakan vitamin B esensial, dan mengukusnya membantu menjaga kadar folat konstan. Vitamin B penting yang tidak hanya dalam pembuatan DNA tetapi juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Pernah memperhatikan bagaimana bayam menyusut saat Anda memasaknya? Itu artinya Anda cenderung makan lebih banyak, dan mengonsumsi lebih banyak bayam berarti Anda akan menuai lebih banyak nutrisi.

Tak cuma itu, sebuah studi pada 2005 di Journal of Agriculture and Food Chemistry menunjukkan bahwa bayam yang dikukus dapat mengurangi asam oksalat sayuran yang mengganggu penyerapan zat besi dan kalsium tubuh hingga 53 persen. Menurut North Ohio Heart, bayam yang dimasak mengandung lebih banyak kalsium, magnesium, dan zat besi.

Wortel
Wortel kaya akan beta-karoten. Beta-karoten adalah zat karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi ini penting dalam mendukung pertumbuhan tulang, meningkatkan penglihatan, dan menjaga sistem kekebalan tubuh.

Cara terbaik untuk memasak wortel adalah memanggang atau merebusnya. Hindari menggoreng atau menggunakan minyak karena metode ini mengurangi kadar karotenoid hingga 13 persen.

Sebuah penelitian pada 2000 yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa memasak wortel meningkatkan kadar beta-karotennya. Penelitian lain tahun 2009 di Journal of Food Science mengungkapkan bahwa memasak wortel dengan kulit dapat melipatgandakan kekuatan antioksidan keseluruhannya.

Buncis
Buncis adalah salah satu dari banyak sayuran yang lebih sehat jika dimasak. Menurut sebuah penelitian 2007 di Nutrition Research, buncis kukus mungkin memiliki manfaat penurun kolesterol yang lebih besar daripada buncis mentah.

Baca Juga : Resep Makanan Sehat Dan Bergizi yang Mudah Dimasak

Penting untuk memasaknya dengan benar. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science mengungkapkan bahwa buncis memiliki kadar antioksidan yang lebih tinggi ketika dipanggang, microwave atau bahkan digoreng.

Sebaliknya, buncis tidak begitu cocok untuk direbus atau dimasak dengan tekanan. Siapa yang tahu menggoreng sayuran sebenarnya bisa lebih sehat daripada merebusnya?

Terung
Terung bakar, dikukus, atau dipanggang, jauh lebih kaya antioksidan. Sebuah studi 2007 di Nutrition Research menemukan bahwa terung yang dikukus membuat komponennya lebih mudah untuk mengikat bersama dengan asam empedu. Ini memungkinkan hati untuk lebih mudah memecah kolesterol dan melancarkan aliran darah.

Satu studi 2016 di Food Chemistry menunjukkan bahwa ketika dipanggang, terung mempertahankan jumlah asam klorogenat yang lebih tinggi. Reaksi ini memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah.

Di sisi lain, ketika terung direbus, ia mempertahankan lebih banyak antioksidan delphinidin. Jadi tinggal pilih metode mana yang ingin Anda gunakan.

Asparagus
Sulit bagi tubuh untuk menyerap nutrisi asparagus karena dinding selnya yang tebal. Jadi, masak terlebih dulu untuk memecah sel dan membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap semua vitamin A, C, E, dan folat.

Vitamin A dan E bersifat larut dalam lemak. Artinya mereka menjadi lebih mudah diserap tubuh ketika dipasangkan dengan sumber lemak. Jadi asparagus cocok dimasak dengan minyak zaitun dan dikonsumsi bersama biji-bijian.

Sebuah penelitian tahun 2009 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Science & Technology mengungkapkan bahwa memasak asparagus meningkatkan aktivitas antioksidan sebesar 16 hingga 25%. Sementara itu, penelitian lain tahun 2009 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences menemukan bahwa memasak asparagus meningkatkan kadar asam fenolatnya, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker.

Kubis
Kubis juga menjadi sayur berwarna hijau yang sangat dikenal di Indonesia, dan masih satu keluarga dengan sayur brokoli dan sayur kale. Tak hanya segar, studi pada hewan telah menemukan bahwa sayur kubis dapat melindungi tubuh dari sel kanker, terutama kanker paru-paru dan kanker kerongkongan.

Pakcoy
Bagi Anda yang pencinta masakan Cina, sayur pakcoy mungkin sudah sering Anda konsumsi. Selain enak, pak coy juga menjadi sayur berwarna hijau yang bisa sering Anda sajikan di rumah karena menyehatkan.
Salah satu nutrisi yang terkandung di pakcoy adalah selenium, jenis mineral yang membantu fungsi kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid menghasilkan hormon-hormon yang berperan dalam metabolisme tubuh.
Studi juga menunjukkan, kadar selenium yang rendah di tubuh berkaitan dengan beberapa masalah kesehatan, seperti hipotiroidisme (rendahnya hormon yang dihasilkan kelenjar tiroid), tiroiditis Hashimoto, dan pembengkakan tiroid. Tak hanya itu, sayuran hijau ini mengandung vitamin A, vitamin C, dan folat (vitamin B9).…

Makanan Bergizi yang Wajib Dikonsumsi Setiap Hari

locationvillasibiza.com – Setiap orang di anjurkan untuk mengkonsumsi makanan bergizi. Sebenarnya tuntutan untuk mengkonsumsi makanan bergizi tidaklah sulit karena selain banyak ragamnya, ketersediannya melimpah di sekitar kita. Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung banyak nutrisi yang di perlukan tubuh. Makanan dan pola makan paling sehat berfokus pada makanan utuh. Perbanyak makan sayur dan buah, biji-bijian, dan lemak sehat. Batasi konsumsi penambahan gula.

Pada dasarnya gaya hidup modern telah mengubah pola makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Contohnya makanan sepat saji yang banyak di sukai karena dinilai lebih praktis saat di masak dan di konsumsi. Padahal tidak semua makanan cepat saji itu memiliki kandungan nilai gizi  yang bermanfaat bagi tubuh karena mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi. Makanan yang anda makan setaip hari memainkan peran sangt penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan demikian, anda akan bisa beraktifitas dengan lancar tanpa terganggu dengan keadaaan tubuh yang tidak bugar.

Namun, beberapa orang masih binggung dengan pilihan makanan bergizi sehat yang cocok untuk tubuh. Padahal, banyak sekali alternatif makanan yang bisa di konsumsi bergantian tiap harinya. Makanan sehat dan bergizi akan mendukung kesehatan tubuh dengan baik jika anda juga menyeimbangi makanan sehat tersebut dengan melakukan aktifitas fisik seperti berolahraga. Adapun contoh beberapa jenis makanan yang memang sebaiknya di hindari, karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh, seperti gorengan, junkfood, dan lain-lain.

Mengkonsumsi makanan bergizi erat kaitannya dnegan hidup sehat. Pasalnya, pola makan yang tepat dapat membantu mencapai berat badan ideal dan mengurangi resiko penyakit kronis seperti diabetes, kardiavaskular, dan jenis kanker lainnya. Berikut mengenai makanan bergizi dan sehat yang wajib di konsumsi

Jenis Pilihan Makanan Bergizi

Makanan sehat seharusnya dapat memberikan beragam kandungan nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk mineral dan vitamin.

Sayur-sayuran

Di antara jenis makanan, sayuran hijau adalah makanan sehat peringkat pertama karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh, antara lain:

1. Brokoli

Sayuran yang satu ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat dan fitonutrien. Zat ini adalah senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten.

Satu porsi brokoli, yaitu sebanyak 100 gram dapat memberi kamu lebih dari 150 persen asupan vitamin C harian yang disarankan.

2. Kale

Ada berbagai macam nutrisi yang terkandung di dalam daun-daun Kale. Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang dimiliki Kale, dan menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

3. Sayuran Berdaun Hijau

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Bayam misalnya, sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus sebentar. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.

4. Buah-buahan

bauh bergizi

Buah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:

  • Apel, karena memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.
  • Jeruk, yang tinggi kandungan vitamin C.
  • Alpukat, yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C.
  • Pisang, sebagai salah satu sumber kalium.
  • Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Memiliki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.

Makanan sehat seharusnya dikonsumsi dengan seimbang dan juga beragam. Berikut ini beberapa kelompok makanan sehat selain sayuran yang harus kita konsumsi:

1. Daging dan Telur.

Selain mengandung banyak nutrisi, daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Untuk telur, tergolong sebagai salah satu bahan makanan yang paling bergizi. Ini karena telur memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino essensial dan non essensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.

2. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian.

Kelompok makanan ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang vegetarian.

3. Ikan dan Makanan Laut Lainnya.

Makanan laut seperti ikan, adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan penelitian, orang yang sering makan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.

4. Susu.

Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin. Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar yag tinggi. Susu juga diolah menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.

Baca Juga : Diet Sehat Yang Aman Untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan Sehat Bagi Pengidap Penyakit Tertentu

Berikut ini beberapa jenis makanan yang sehat bagi sebagian orang yang memiliki pantangan makan atau menderita penyakit tertentu:

– Ikan Salmon.

Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega-3 merupakan makanan untuk kesehatan jantung yang layak untuk dikonsumsi. Kandungan omega-3 sendiri bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu, dapat mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.

– Oatmeal.

Makanan untuk kesehatan jantung bisa juga dengan mengonsumsi oatmeal, yang tinggi akan serat yang dapat menurunkan kolesterol. Bagi pengidap diabetes, oatmeal merupakan makanan yang sangat penting karena dapat menjaga kadar gula darah. Makanan ini dapat menyehatkan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) karena kandungan seratnya.

– Biji-bijan.

Mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Hal ini dikarenakan protein, antioksidan, vitamin B, mineral (zat besi, magnesium, dan zink) dan serat yang terkandung dalam biji-bijian tersebut.

– Sayuran Hijau.

Sayuran hijau mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid, pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.

– Jeruk.

Sebuah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, Niacin/vitamin B3, Pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kolesterol baik.…

Beragam Makanan Sehat Yang Bisa Dikonsumsi Setiap Hari

locationvillasibiza.com – Makanan sehat adalah makanan yang mengandung beragam nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh memerlukan berbagai macam nutrisi agar pertumbuhan dapat berjalan dengan optimal. Makanan yang sehat memiliki gizi yang baik dan seimbang. Sebagian besar kesadaran masyarakat untuk mengkonsumsi makanan sehat kini semakin besar. Selain menjadi sumber energi, mengkonsumsi makanan sehat juga  dapat menurutkan resiko terkena penyakit serius.

Makanan sehat yang sangat direkomendasikan untuk di konsumsi setiap hari karena dapat mencukupi kebutuhan gizi harian. Sebenarnya hal ini tidak sulit dilakukan karena pilihan makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi setiap hari ada banyak ragamnya. Dan tak hanya itu, mengkonsumsi makanan sehat juga dapat mendukung program diet jika di barengi dengan olahraga rutin bahkan kita bisa mengkonsumsi beragam jenis makanan sehat, tanpa terbatas pada satu jenis saja.

Mengkonsumsi berbagai jenis makanan bisa memberikan nutri yang berbeda, sehingga gizi yang di perlukan oleh tubuh juga dapat terpenuhi. Contohnya seperti buah-buahan, sayur-sayuran, lauk pauk, hingga makanan lainnya bisa kamu konsumsi secara teratur setiap hari.

Beragam Pilihan Makanan Sehat

beragam makanan

Agar bisa berfungsi dengan baik, tubuh membutuhkan nutrisi dan energi yang diperoleh dari makanan. Di dalam tubuh, makanan yang dikonsumsi akan mengalami proses pencernaan dan penyerapan nutrisi.

Beberapa pilihan makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi antara lain adalah:

1. Sayuran hijau

sayur

Sayuran hijau menempati urutan pertama dalam jenis makanan sehat karena mengandung banyak nutrisi penting, seperti serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesium, kalsium, zat besi, folat, dan kalium, yang sangat baik untuk kesehatan.

Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Pilihan sayuran hijau juga beragam, mulai dari sawi hijau, brokoli, kangkung, selada, hingga bayam. Sayuran hijau juga dapat diolah dengan berbagai macam cara, mulai dari direbus, ditumis, hingga dikukus.

Untuk mempertahankan warna sayuran hijau tetap menarik, coba masak sayuran hijau menggunakan air mineral. Kandungan mineral di dalamnya, seperti sodium bikarbonat dan magnesium hidroksida, dapat mempertahankan warna hijau alami daun.

2. Buah-buahan

buah

Selain sayur, buah juga sangat penting dikonsumsi karena mengandung banyak vitamin. Beberapa buah yang populer karena kekayaan nutrisinya adalah:

  • Apel (serat, vitamin C, dan antioksidan)
  • Jeruk (vitamin C)
  • Pisang (kalium)
  • Alpukat (lemak sehat, kalium, dan vitamin C)
  • Beri-berian, seperti blueberry dan strawberry (rendah kalori namun kaya akan antioksidan dan serat)

3. Daging dan telur

telur dan daging

Daging merupakan salah satu makanan sehat karena kaya akan nutrisi, terlebih lagi daging sapi tanpa lemak. Daging jenis ini mengandung protein dan zat besi paling tinggi dibandingkan dengan daging jenis lainnya.

Di samping daging, telur juga termasuk ke dalam makanan sehat. Selain tinggi protein, telur juga mengandung nutrisi lengkap, mulai dari vitamin, mineral, lemak tak jenuh, hingga zat antioksidan.

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

kacang kacangan dan biji bijian

Makanan sehat yang sarat akan nutrisi berikutnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Contohnya adalah kacang tanah, kacang mete, kacang almond, chia seed, biji labu, dan biji wijen.

Kacang-kacangan dan biji-bijian tersebut tidak hanya mengandung protein dan serat yang tinggi, tetapi juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium dan vitamin E.

5. Ikan dan makanan laut lainnya

ikan

Makanan laut merupakan pilihan makanan sehat yang kaya akan asam lemak omega-3 dan yodium. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering makan ikan laut cenderung lebih panjang umur dan memiliki risiko lebih rendah terhadap banyak penyakit, termasuk penyakit jantung.

6. Susu

susu

Susu banyak mengandung vitamin, mineral, protein hewani berkualitas, dan lemak sehat. Selain itu, susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Untuk memproleh nutrisi yang terdapat pada susu, Anda dapat mengonsumsinya secara langsung atau mengonsumsi produk olahannya, seperti keju dan yoghurt.

Kenali Makanan yang Perlu Dihindari

Agar terhindar dari berbagai macam penyakit, konsumsi makanan sehat saja tidak cukup. Anda juga harus membatasi atau menghindari asupan yang tidak sehat seperti berikut ini:

Minuman tinggi gula

Minuman dengan kadar gula yang tinggi, seperti minuman bersoda, jus dalam kemasan, dan minuman berenergi sebaiknya dihindari atau dibatasi. Jika sering dikonsumsi dalam jumlah besar, jenis minuman ini dapat memicu terjadinya resistensi insulin di tubuh. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Makanan cepat saji

Hindari pula makanan cepat saji atau junk food, seperti kentang goreng, ayam goreng, dan daging olahan. Makanan jenis ini tidak hanya mengandung kalori yang tinggi, tapi juga rendah nutrisi. Selain itu, makanan cepat saji juga dapat mendorong keinginan makan secara berlebih, sehingga bisa memicu kenaikan berat badan.

Makanan ringan kemasan

Sama seperti makanan cepat saji, kebanyakan makanan ringan kemasan yang dijual di pasaran, seperti permen, es krim, dan biskuit, juga tinggi kalori dan rendah nutrisi sehingga perlu dibatasi. Jadi, konsumsi sesekali saja, ya!

Konsumsi makanan sehat sangat berkontribusi dalam membangun tubuh yang sehat, bahkan lebih dari olahraga. Jadi, mulailah mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang demi menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda.

Agar Anda tidak bosan, konsumsilah makanan sehat dengan jenis yang berbeda setiap harinya atau kombinasikan macam-macam makanan tersebut agar nutrisi yang didapat juga lebih beragam.

Di samping mengonsumsi makanan sehat, Anda juga harus memperbanyak konsumsi air putih. Sediakan air mineral dari sumber terlindungi sebagai air minum Anda sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan cairan sekaligus mineral.

Selain itu, usahakan untuk selalu menerapkan pola hidup sehat dengan beristirahat yang cukup dan rutin berolahraga. Jika perlu, berkonsultasilah ke dokter untuk mendapatkan saran mengenai makanan sehat dan pola hidup yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.…